Читаем онлайн «Секреты Атлетизма» 3 cтраница

Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

Упражнение. Ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

IX. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.

Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5-7 сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в руках отягощение.

X. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.

Упражнение. В положении лежа на животе сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае — резиновый бинт).

XI. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.

Упражнение. Поставьте ноги шире плеч, руки с отягощением поднимите вверх или за голову. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона туловища вперед — выдох.

XII. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед — выдох, затем вернитесь в исходное положение — вдох.

XIII. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

Упражнение. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер — выдох, затем медленно поднимите руки в исходное положение — вдох.

XIV. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.

Упражнение. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.

Предлагаемые упражнения предназначены для тех, кто решил, самостоятельно занимаясь, укрепить свое здоровье, развить силу, исправить физические недостатки. В соответствии с конкретной задачей, которую вы поставите перед собой. следует выбрать тот или иной комплекс упражнений, учитывая свои физические данные, здоровье, возраст и т. п.

Наиболее любознательные не ограничиваются современными рекомендациями и обычно обращаются к истории, разыскивают популярные в свое время системы физического развития, которые использовали в тренировках известные атлеты начала века. Для них мы приводим в книге несколько таких комплексов упражнений, развивающих силу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ

Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для упражнений можно отвести специальное время или включить их в утреннюю зарядку. Каждое упражнение можно выполнять по 10—15 раз, а по мере тренированности увеличивать количество подходов до 3—5. Между упражнениями делайте паузу (40—60 секунд). В это время походите, расслабьте мышцы, испытавшие большую нагрузку. Затем глубоко вдохните, поднимая прямые руки через стороны вверх, потянитесь как можно выше, затем опустите расслабленные руки и сделайте выдох.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая — выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.

2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже, за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес отягощения 5—10 килограммов.

3. Лежа на