Читаем онлайн «Тренируйся в кайф!»
- 12
rescuer
УДК 613.71
ББК 75.6
П68
П68
Все права защищены. Никакая часть данной
книги не может быть воспроизведена в какой бы
то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
Прыгунов, Михаил.
Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых / Михаил Прыгунов. — Москва : Издательство АСТ, 2021. — 224 с. — (Фитнес
Рунета).
ISBN 978-5-17-135117-5
Книга, которую вы держите в руках, — актуальный и подробный гайд по домашним тренировкам.
Автор книги, Михаил Прыгунов — профессиональный тренер, мастер спорта России по
бодибилдингу, чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу, а также популярный YouTube-блогер — написал эту книгу специально для того, чтобы ваше тело сказало
вам спасибо!
С этой книгой:
• вы получите результаты спортивного зала, не выходя из дома;
• вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр и тратить время на
дорогу;
• вам не придется тратить время на поиски экспертной информации в Интернете, все самые актуальные рекомендации по домашним тренировкам, питанию и здоровому образу
жизни собраны в одной книге;
• вам не нужно на свой страх и риск придумывать программу тренировок, просматривая
огромное количество видеоподборок;
• вам не понадобится дорогостоящее оборудование;
• вы узнаете много нового о том, как работает ваше тело, и получите настоящее удовольствие от тренировочного процесса.
Макет подготовлен редакцией «Прайм»
Мы в социальных сетях.
Присоединяйтесь!
vk.com/primetime_books
instagram.com/primetime_books/
facebook.com/primetimebook
ISBN 978-5-17-135117-5
© Прыгунов М., 2021
© ООО «Издательство АСТ», 2021
Оглавление
Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
ГЛАВА 1.
ПОЧЕМУ ЗАНИМАТЬСЯ
СПОРТОМ ПРОСТО? . . . . . . . . . . . . . . . 17
Тренировки дома: мифы и реальность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Зачем нам домашние тренировки? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Разве домашние тренировки эффективны? . . . . . . . . . . . . . 20
Кому подойдут тренировки дома? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Плюсы и минусы домашних тренировок . . . . . . . . . . . . . . . 25
Как встать с дивана, или 5 причин полюбить спорт . . . . . . . . . 30
Цели и задачи домашних тренировок . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Похудение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Оздоровление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
3
Оглавление
Развитие полезных навыков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Укрепление тела и расширение его возможностей . . . . . . . . 45
Самодисциплина и саморазвитие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Базовые рекомендации
для домашних тренировок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
ГЛАВА 2.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК . . . . . . . . 61
Упражнения для любимых частей тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Нагружаем мышцы пресса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Скручивания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Скручивания к поднятым ногам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Скручивания с хлопком за ногами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Одновременные скручивания —
колени к локтям, руки за головой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Подъем прямых ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Подъем ног коленями к груди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Велосипед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Ножницы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Складка к двум ногам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Сит-ап . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
4
Оглавление
Уголок. Статика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Планка на прямых руках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Планка на локтях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Бег в планке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Прыжки в планке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Скалолаз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Скрестный скалолаз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Упражнения на прокачку мышц спины . . . . . . . . . . . . 103
Разгибания туловища стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Тяга во фронтальной плоскости в наклоне
к животу стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Разведение прямых рук в стороны в наклоне . . . . . . . . . . . . 108
Тяга в горизонтальной плоскости в наклоне стоя . . . . . . . 110
Тяга в горизонтальной плоскости лежа . . . . . . . . . . . . . . . 112
Разгибание туловища из положения лежа . . . . . . . . . . . . . . 114
Одновременный подъем туловища и ног
из положения лежа на животе. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Прокачиваем ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Приседания с любой постановкой ног . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Выпрыгивания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
«Округляем» ягодицы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Выпады вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
5
Оглавление
Выпады назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Выпады в диагональ (реверанс) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Статические выпады . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Выпады со сменой ног в прыжке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Выпады с отведением ноги
УДК 613.71
ББК 75.6
П68
П68
Все права защищены. Никакая часть данной
книги не может быть воспроизведена в какой бы
то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
Прыгунов, Михаил.
Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых / Михаил Прыгунов. — Москва : Издательство АСТ, 2021. — 224 с. — (Фитнес
Рунета).
ISBN 978-5-17-135117-5
Книга, которую вы держите в руках, — актуальный и подробный гайд по домашним тренировкам.
Автор книги, Михаил Прыгунов — профессиональный тренер, мастер спорта России по
бодибилдингу, чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу, а также популярный YouTube-блогер — написал эту книгу специально для того, чтобы ваше тело сказало
вам спасибо!
С этой книгой:
• вы получите результаты спортивного зала, не выходя из дома;
• вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр и тратить время на
дорогу;
• вам не придется тратить время на поиски экспертной информации в Интернете, все самые актуальные рекомендации по домашним тренировкам, питанию и здоровому образу
жизни собраны в одной книге;
• вам не нужно на свой страх и риск придумывать программу тренировок, просматривая
огромное количество видеоподборок;
• вам не понадобится дорогостоящее оборудование;
• вы узнаете много нового о том, как работает ваше тело, и получите настоящее удовольствие от тренировочного процесса.
Макет подготовлен редакцией «Прайм»
Мы в социальных сетях.
Присоединяйтесь!
vk.com/primetime_books
instagram.com/primetime_books/
facebook.com/primetimebook
ISBN 978-5-17-135117-5
© Прыгунов М., 2021
© ООО «Издательство АСТ», 2021
Оглавление
Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
ГЛАВА 1.
ПОЧЕМУ ЗАНИМАТЬСЯ
СПОРТОМ ПРОСТО? . . . . . . . . . . . . . . . 17
Тренировки дома: мифы и реальность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Зачем нам домашние тренировки? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Разве домашние тренировки эффективны? . . . . . . . . . . . . . 20
Кому подойдут тренировки дома? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Плюсы и минусы домашних тренировок . . . . . . . . . . . . . . . 25
Как встать с дивана, или 5 причин полюбить спорт . . . . . . . . . 30
Цели и задачи домашних тренировок . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Похудение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Оздоровление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
3
Оглавление
Развитие полезных навыков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Укрепление тела и расширение его возможностей . . . . . . . . 45
Самодисциплина и саморазвитие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Базовые рекомендации
для домашних тренировок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
ГЛАВА 2.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК . . . . . . . . 61
Упражнения для любимых частей тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Нагружаем мышцы пресса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Скручивания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Скручивания к поднятым ногам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Скручивания с хлопком за ногами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Одновременные скручивания —
колени к локтям, руки за головой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Подъем прямых ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Подъем ног коленями к груди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Велосипед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Ножницы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Складка к двум ногам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Сит-ап . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
4
Оглавление
Уголок. Статика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Планка на прямых руках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Планка на локтях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Бег в планке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Прыжки в планке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Скалолаз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Скрестный скалолаз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Упражнения на прокачку мышц спины . . . . . . . . . . . . 103
Разгибания туловища стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Тяга во фронтальной плоскости в наклоне
к животу стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Разведение прямых рук в стороны в наклоне . . . . . . . . . . . . 108
Тяга в горизонтальной плоскости в наклоне стоя . . . . . . . 110
Тяга в горизонтальной плоскости лежа . . . . . . . . . . . . . . . 112
Разгибание туловища из положения лежа . . . . . . . . . . . . . . 114
Одновременный подъем туловища и ног
из положения лежа на животе. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Прокачиваем ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Приседания с любой постановкой ног . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Выпрыгивания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
«Округляем» ягодицы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Выпады вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
5
Оглавление
Выпады назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Выпады в диагональ (реверанс) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Статические выпады . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Выпады со сменой ног в прыжке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Выпады с отведением ноги
- 12